Złocisty Błazen
Table of Contents
Versja: 0.6
1. Cele
- Handstand 10s
- L-sit 30s
- Backlever 10s + pullout
- Może kiedyś front
- Nie zapomnieć całkiem ring muscle-ups.
2. Podstawowe założenia
Trening 3 x w tygodniu. <- jeden mikrocykl 3 rodzaje treningów Hipetrofia, Siła, Żymnastic Kolejność treningów w tygodniu siła, żymnastic,pompa
Handstand na treningach sobie odpuszczam na rzecz piłowania codziennie 10 min w domu.
Czas 6-8 tygodni. Potem 5-7 dni deload.
3. Trenning Pompa
Jak jest “/” tzn można se zmieniać co workout Mniejsza intensywność większa objętość
3.1. Rozgrzewka
Wiesz co robić debilu + dorzucam skin-the-fuckin-kotek Back-lever 3x1 hold max dostępnym wychyleniu
3.2. Samo mięcho:
Przerwa między seriami 1-2min
- Pull-up/chin-up/neutral 5 x 8-12 powtórzeń
- Dip/Bar-dip 5 x 8-12
- Wide ring row (ręce 90 stopni) giczki na skrzyni 5 x 8-12
- Diamond push-up/Ring pushup 5 x 12 powtórzeń
- L-sit + dupa do góry 3 x 3
- Rozjazd i powrót na wózeczku 3 x 5-8
3.3. Izolacja
- Bicepsik 3 x 8-12 różne uchwyty
4. Trening Siła
Jak jest “/” tzn można se zmieniać co workout Większa intensywność przy mniejszej objętości.
4.1. Rozgrzewka
Wiesz co robić debilu + dorzucam skin-the-fuckin-kotek Backlever 3x3-5 wychylenie 1-2s, powrót
4.2. Samo mięcho:
Przerwa między seriami 3-5min
- Pull-up 5 x 3-5 powtórzeń
- Dip 5 x 3-5
- Gorrilla row 5x3-5 (na łapkę oczywiście)
- Incline dumbell press 5 x 3-5
- L-sit hold uzbierać 30s tyle serii ile trzeba
- Piłka fitness dupa do góry w podporze 3 x 5-8
4.3. Izolacja
Coś na moje słabe punkty ale nic mi nie przychodzi do głowy :)
5. Trenning Żymnastic
Jak jest “/” tzn można se zmieniać co workout
5.1. Rozgrzewka
Wiesz co robić debilu + dorzucam skin-the-fuckin-kotek
5.2. Samo mięcho:
Przerwa między seriami 3-5min
- Siłowe wyjście przykucu do “hanstanda” kilka serii + 2 x 5 handstand pushup przy scianie
- Ring mucle up 5 x 1
- Backlever wychylenie 1-2s + powrót 3x3
- backlever hold 3 x 1
- Frontlever negatyw + hold 2-5s w maksymlanym wychyleniu 5x1
- L-sit + dupa do góry 3x3
- Nogi ćwiczenie nr 1 inwecja własna coby nudno nie było
- Nogi ćwiczenie nr 2 inwecja własna coby nudno nie było
5.3. Izolacja
Coś na moje słabe punkty ale nic mi nie przychodzi do głowy :)
6. Log
6.1. Tydzień I
6.1.1. 11-07-2022 Siła
| Ćwiczenie | Serie | powtórzenia | obciążenie |
|---|---|---|---|
| pull-up | 5 | 5 | 18.5 |
| dip | 5 | 5 | 32 |
| Gorrilla row | 5 | 5 4 4 4 4 | 32 |
| Incline-bench | 5 | 5 | 27.5 |
| L-sit 30s | 5 | 5 8 6 5 6 |
6.1.2. 13-07-2022 Żymnastic
| Ćwiczenie | Serie | powtórzenia | obciążenie |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 4 | 80 |
| Skok na skrznie | 5 | 1 | skrzynia + 4x15kg |
6.1.3. 13-07-2022 Pompa
| Ćwiczenie | Serie | powtórzenia | obciążenie |
|---|---|---|---|
| Pull-up | 5 | 10 8 8 8 8 | - |
| Bar-dip | 5 | 10 8 9 9 10 | - |
| Ring-row | 5 | 10 | 5 |
| Ring-pushup | 5 | 10 8 7 8 10 | - |
6.2. Tydzień II
6.2.1. 18-07-2022 Siła
| Ćwiczenie | Serie | powtórzenia | obciążenie |
|---|---|---|---|
| pull-up | 5 | 4 5 5 4 4 | 20 |
| dip | 5 | 5 | 34.5 |
| Row w opadzie | 5 | 5 | 35 |
| Incline-bench | 5 | 5 4 5 5 3 | 30 |
| L-sit 30s |
6.2.2. 20-07-2022 Żymnastic
| Ćwiczenie | Serie | powtórzenia | obciążenie |
|---|---|---|---|
| Skok na skrznie | 5 | 1 | skrzynia + 4x15kg + 2.5kg |
6.2.3. 22-07-2022 Pompa
| Ćwiczenie | Serie | powtórzenia | obciążenie |
|---|---|---|---|
| Chin-up | 5 | 9 8 8 5+3bezObc 7+1bezObc | 2.5 |
| Bar-dip | 5 | 10 | 2.5 |
| Ring-row | 5 | 10-5kg 2x10-10kg 2x8-15kg | |
| Ring-pushup | 5 | 10 | - |
6.3. Tydzień III
6.3.1. 25-07-2022 Siła
| Ćwiczenie | Serie | powtórzenia | obciążenie |
|---|---|---|---|
| pull-up | 5 | 4 4 4 5 5 | 21.25 |
| dip | 5 | 4 5 5 4 5 | 38 |
| Gorilla row | 5 | 5 5 5 5 5 | 35 |
| Incline-bench | 5 | 3 4 3 4 4 | 32.5 |
| L-sit 30s |
6.3.2. 27-07-2022 Żymnastic
| Ćwiczenie | Serie | powtórzenia | obciążenie |
|---|---|---|---|
| Skok na skrznie | 5 | 1 | skrzynia + 4x15kg + 2x5kg |
6.3.3. 29-07-2022 Pompa
| Ćwiczenie | Serie | powtórzenia | obciążenie |
|---|---|---|---|
| pull-up | 5 | 9 8 8 8 7 + 1bezObc | 2.5 |
| Bar-dip | 5 | 10 | 3.75 |
| Ring-row | 5 | 10-5kg 2x10-10kg 8-15kg 9-15kg | |
| Ring-pushup | 5 | 10 | - |
6.4. Tydzień IV
6.4.1. 01-08-2022 Siła
| Ćwiczenie | Serie | powtórzenia | obciążenie |
|---|---|---|---|
| pull-up | 5 | 4 4 3 4 3 | 22,50 |
| dip | 5 | 4 5 5 5 4 | 40 |
| row na wyciągu | 5 | 5-25 5-30 3x 5-32.5 | |
| Incline-bench | 5 | 3 | 35 |
| L-sit 30s |
6.4.2. 03-08-2022 Żymnastic
| Ćwiczenie | Serie | powtórzenia | obciążenie |
6.4.3. 05-08-2022 Pompa
| Ćwiczenie | Serie | powtórzenia | obciążenie |
|---|---|---|---|
| pull-up netural ring | 5 | 8 8 9 7 6 + 1bezObc | 3 |
| Bar-dip | 5 | 10 | 3 |
| Ring-row | 5 | 10-5kg 1x10-10kg 3x8-15kg | |
| Ring-pushup | 5 | 10 | - |