Złocisty Błazen

Table of Contents

Versja: 0.6

1. Cele

  • Handstand 10s
  • L-sit 30s
  • Backlever 10s + pullout
  • Może kiedyś front
  • Nie zapomnieć całkiem ring muscle-ups.

2. Podstawowe założenia

Trening 3 x w tygodniu. <- jeden mikrocykl 3 rodzaje treningów Hipetrofia, Siła, Żymnastic Kolejność treningów w tygodniu siła, żymnastic,pompa

Handstand na treningach sobie odpuszczam na rzecz piłowania codziennie 10 min w domu.

Czas 6-8 tygodni. Potem 5-7 dni deload.

3. Trenning Pompa

Jak jest “/” tzn można se zmieniać co workout Mniejsza intensywność większa objętość

3.1. Rozgrzewka

Wiesz co robić debilu + dorzucam skin-the-fuckin-kotek Back-lever 3x1 hold max dostępnym wychyleniu

3.2. Samo mięcho:

Przerwa między seriami 1-2min

  • Pull-up/chin-up/neutral 5 x 8-12 powtórzeń
  • Dip/Bar-dip 5 x 8-12
  • Wide ring row (ręce 90 stopni) giczki na skrzyni 5 x 8-12
  • Diamond push-up/Ring pushup 5 x 12 powtórzeń
  • L-sit + dupa do góry 3 x 3
  • Rozjazd i powrót na wózeczku 3 x 5-8

3.3. Izolacja

  • Bicepsik 3 x 8-12 różne uchwyty

4. Trening Siła

Jak jest “/” tzn można se zmieniać co workout Większa intensywność przy mniejszej objętości.

4.1. Rozgrzewka

Wiesz co robić debilu + dorzucam skin-the-fuckin-kotek Backlever 3x3-5 wychylenie 1-2s, powrót

4.2. Samo mięcho:

Przerwa między seriami 3-5min

  • Pull-up 5 x 3-5 powtórzeń
  • Dip 5 x 3-5
  • Gorrilla row 5x3-5 (na łapkę oczywiście)
  • Incline dumbell press 5 x 3-5
  • L-sit hold uzbierać 30s tyle serii ile trzeba
  • Piłka fitness dupa do góry w podporze 3 x 5-8

4.3. Izolacja

Coś na moje słabe punkty ale nic mi nie przychodzi do głowy :)

5. Trenning Żymnastic

Jak jest “/” tzn można se zmieniać co workout

5.1. Rozgrzewka

Wiesz co robić debilu + dorzucam skin-the-fuckin-kotek

5.2. Samo mięcho:

Przerwa między seriami 3-5min

  • Siłowe wyjście przykucu do “hanstanda” kilka serii + 2 x 5 handstand pushup przy scianie
  • Ring mucle up 5 x 1
  • Backlever wychylenie 1-2s + powrót 3x3
  • backlever hold 3 x 1
  • Frontlever negatyw + hold 2-5s w maksymlanym wychyleniu 5x1
  • L-sit + dupa do góry 3x3
  • Nogi ćwiczenie nr 1 inwecja własna coby nudno nie było
  • Nogi ćwiczenie nr 2 inwecja własna coby nudno nie było

5.3. Izolacja

Coś na moje słabe punkty ale nic mi nie przychodzi do głowy :)

6. Log

6.1. Tydzień I

6.1.1. 11-07-2022 Siła

Ćwiczenie Serie powtórzenia obciążenie
pull-up 5 5 18.5
dip 5 5 32
Gorrilla row 5 5 4 4 4 4 32
Incline-bench 5 5 27.5
L-sit 30s 5 5 8 6 5 6  

6.1.2. 13-07-2022 Żymnastic

Ćwiczenie Serie powtórzenia obciążenie
Deadlift 3 4 80
Skok na skrznie 5 1 skrzynia + 4x15kg

6.1.3. 13-07-2022 Pompa

Ćwiczenie Serie powtórzenia obciążenie
Pull-up 5 10 8 8 8 8 -
Bar-dip 5 10 8 9 9 10 -
Ring-row 5 10 5
Ring-pushup 5 10 8 7 8 10 -

6.2. Tydzień II

6.2.1. 18-07-2022 Siła

Ćwiczenie Serie powtórzenia obciążenie
pull-up 5 4 5 5 4 4 20
dip 5 5 34.5
Row w opadzie 5 5 35
Incline-bench 5 5 4 5 5 3 30
L-sit 30s      

6.2.2. 20-07-2022 Żymnastic

Ćwiczenie Serie powtórzenia obciążenie
Skok na skrznie 5 1 skrzynia + 4x15kg + 2.5kg

6.2.3. 22-07-2022 Pompa

Ćwiczenie Serie powtórzenia obciążenie
Chin-up 5 9 8 8 5+3bezObc 7+1bezObc 2.5
Bar-dip 5 10 2.5
Ring-row 5 10-5kg 2x10-10kg 2x8-15kg  
Ring-pushup 5 10 -

6.3. Tydzień III

6.3.1. 25-07-2022 Siła

Ćwiczenie Serie powtórzenia obciążenie
pull-up 5 4 4 4 5 5 21.25
dip 5 4 5 5 4 5 38
Gorilla row 5 5 5 5 5 5 35
Incline-bench 5 3 4 3 4 4 32.5
L-sit 30s      

6.3.2. 27-07-2022 Żymnastic

Ćwiczenie Serie powtórzenia obciążenie
Skok na skrznie 5 1 skrzynia + 4x15kg + 2x5kg

6.3.3. 29-07-2022 Pompa

Ćwiczenie Serie powtórzenia obciążenie
pull-up 5 9 8 8 8 7 + 1bezObc 2.5
Bar-dip 5 10 3.75
Ring-row 5 10-5kg 2x10-10kg 8-15kg 9-15kg  
Ring-pushup 5 10 -

6.4. Tydzień IV

6.4.1. 01-08-2022 Siła

Ćwiczenie Serie powtórzenia obciążenie
pull-up 5 4 4 3 4 3 22,50
dip 5 4 5 5 5 4 40
row na wyciągu 5 5-25 5-30 3x 5-32.5  
Incline-bench 5 3 35
L-sit 30s      

6.4.2. 03-08-2022 Żymnastic

Ćwiczenie Serie powtórzenia obciążenie

6.4.3. 05-08-2022 Pompa

Ćwiczenie Serie powtórzenia obciążenie
pull-up netural ring 5 8 8 9 7 6 + 1bezObc 3
Bar-dip 5 10 3
Ring-row 5 10-5kg 1x10-10kg 3x8-15kg  
Ring-pushup 5 10 -

Author: Gorniak

Created: 2022-08-12 pią 16:42